Dinamikus bemelegítés futóknak
Néhány ok, hogy ne hagyd ki a futás előtti bemelegítést:
- A bemelegítés előkészíti a szervezetet a fokozott igénybevételre, amit a futás jelent.
- A dinamikus bemelegítés növeli a sportolás során leadott teljesítményt, hosszú távon fokozza az izmok erejét, rugalmasságát és javítja az állóképességet.
- A futás előtt rendszeresen végzett erősítő- és dinamikus nyújtógyakorlatok segítik megelőzni a sérüléseket.
- És végül, de nem utolsó sorban: csak 10 perc és utána sokkal jobban esik a futás. 🙂
Mire figyelj a bemelegítés során?
- A bemelegítő gyakorlatokat közvetlenül a futás előtt végezd.
- A bemelegítésben legyenek dinamikus nyújtó és erősítő gyakorlatok.
- Kerüld a statikus (hosszan kitartott) nyújtásokat futás előtt!
Tíz gyakorlatokat, amit érdemes beépíteni a futás előtti bemelegítésbe:
1. Magas térdemelés járás közben
Emeld a térded, kulcsold át a térdet mindkét kézzel és húzd minél közelebb magadhoz. Ügyelj rá, hogy a támaszkodó láb maradjon végig nyújtva. A mozdulatot felváltva ismételd a két oldalon, közben haladj előre.
2. Sarokfelhúzás járás közben
Emeld a sarkad hátra, fogd meg a lábfejed a kézzel és húzd minél közelebb magadhoz. Ügyelj rá, hogy a támaszkodó láb maradjon végig nyújtva. Ismételd oldalanként felváltva a gyakorlatot miközben haladsz előre.
3. “Frankenstein kicks”
Lendítsd előre a kinyújtott lábat és a törzs fordításával érintsd meg a lábfejet az ellentétes karral. A gyakorlatot felváltva végezd a két oldalon miközben sétálsz előre.
4. Láblendítés előre-hátra
Lendítsd előre- hátra a nyújtott lábat miközben a törzsed végig egyenesen tartod. Ha szükséges állj egy fa, vagy oszlop mellé és kapaszkodj meg.
5. Láblendítés oldalra
Lendítsd a nyújtott lábat oldalra és vissza miközben a törzsed végig egyenesen tartod. Ha szükséges állj egy fa, vagy oszlop mellé és kapaszkodj meg.
6. Kitörés oldalra
Egy nagy lépéssel lépj ki oldalra, miközben a támaszkodó lábad behajlítod. Figyelj arra, hogy a törzs maradjon végig egyenes.
7. Sétáló kitörés nyújtózással
Lépj előre egy nagyot támadóállásba. Az elől levő láb legyen teli talpon a talajon, a térd ne előzze meg a lábujjak vonalát. A másik láb emelkedjen lábujjhegyre miközben a hajlított térd majdnem megérinti a talajt. A mozdulatot váltva végezd a két oldalon miközben haladsz előre. A törzs végig maradjon egyenes. A gyakorlat még hatékonyabb, ha minden egyes kilépésnél felnyújtod a karokat a fül mellé és megnyújtózol.
8. Sétáló kitörés törzsfordítással
Végezd el az előző gyakorlatot úgy, hogy minden lépésnél elfordítod a törzset az elől levő láb irányába. A karokkal most nem kell nyújtózni, a kezeket kulcsold össze a test előtt, a könyökök mutassanak kifelé.
9. “Jumping jack”
Terpesz- zár ugrás. Terpeszben oldalra lendítjük a karokat, majd a lábakkal együtt visszazárjuk.
10. Guggolásból felugrás
A gyakorlat fél guggoló helyzetből indul. Guggolás közben a térdek ne előzzék meg a lábujjakat és a törzs maradjon egyenes. Felugrás közben lendíts hátra a karokat.
