A három leghatékonyabb gyakorlat a farizmok megerősítésére

A nagy farizom (M. Gluteus Maximus) és a középső farizom (M. Gluteus Medius) szerepet játszik az ágyéki gerinc és a medence helyes beállításában, így működésük meghatározó a helyes testtartás kialakításában.

Mivel a farizmok gyengülésre hajlamos izmok, fontos, hogy rendszeresen és tudatosan erősítsük őket. A farizmok nem megfelelő működése összefügg számos mozgásszervi sérüléssel, így azoknál a sportolóknál, akik nem fordítanak elég figyelmet a farizmok megerősítésre gyakrabban alakul ki:

  • térdfájdalom (pl. futótérd),
  • térd elülső keresztszalag sérülés,
  • bokarándulás és instabiltás.

Milyen gyakorlatokkal érdemes erősíteni a farizmokat?

Egy tanulmány összehasonlította a gyógytornászok által leggyakrabban használt prevenciós és rehabilitációs farizom erősítő gyakorlatokat, ami alapján azt találta, hogy a következő gyakorlatok a leghatékonyabbak:

  1. Nyújtott lábemelés oldalfekvésben
  2. Egylábas guggolás
  3. Egylábas felhúzás

Lindsay J. Distefano, PhD, ATC¹, J. Troy Blackburn ATC, PhD, Stephen W. Marshall PhD, Darin A. Padua ATC, PhD Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises, J Orthop Sports Phys Ther. 2009

5+1 tipp az “álló ülőmunkához”

  • Válassza az ülő- álló munkavégzést! Az egész napos állás az üléshez hasonlóan megterhelő a
    szervezet számára. Egészségünk szempontjából az a legjobb, ha a nap folyamán minél
    gyakrabban változtatunk testhelyzetet. Ajánlott fél-egy óránként rövid pihenőket tartani,
    vagy váltani az ülő és az álló munkavégzés között. Egyéntől függően az ülő és állómunka
    ideális aránya, 1-1,5:1 -hez.

Read More

Irodai ergonómia

Az elmúlt években számos tanulmány jelent meg, ami az ülőmunka egészségkárosító hatásait igazolja. A több órán át tartó helytelen ülés okozhat, többek között derék-, nyak-, és vállfájdalmakat. Ezek a panaszok megelőzhetőek rendszeresen végzett testmozgással és a megfelelő irodai környezet kialakításával. A következőkben röviden összegzem mire érdemes figyelni a munkahelyen.

Read More