Irodai ergonómia
Az elmúlt években számos tanulmány jelent meg, ami az ülőmunka egészségkárosító hatásait igazolja. A több órán át tartó helytelen ülés okozhat, többek között derék-, nyak-, és vállfájdalmakat. Ezek a panaszok megelőzhetőek rendszeresen végzett testmozgással és a megfelelő irodai környezet kialakításával. A következőkben röviden összegzem mire érdemes figyelni a munkahelyen.
A szék megfelelő beállítása
- A szék magassága akkor megfelelő, ha a térdek 90- 110 fokos hajlításban vannak, a talpak pedig a talajon pihennek. Amennyiben az ülőfelület túl magas, használjon lábtámaszt, ha túl alacsony, tegyen egy keményebb párnát az ülőfelületre.
- A szék ülőfelületén teljesen csússzon hátra (így a medencét és a derekat a széktámla alsó része megtámasztja). Az ülőfelület legyen rövidebb a combnál, a térdhajlat maradjon szabadon, de a combok legalább 2/3- a legyen megtámasztva.
- Az ülőfelület legyen vízszintes, vagy lejtsen enyhén előrefele.
- A derék legyen megtámasztva. Erre a célra használható a székbe épített deréktámasz, vagy a gyógyászati boltokban kapható derékpárna (hengerpárna).
- A háttámla és az ülőfelület által bezárt szög 100-110 fok legyen.
- A szék háttámlája legalább a lapocka alsó részéig támassza meg hátunkat.
- Az alkarok legyenek vízszintesen, a szék kartámaszán pihenjenek. A kartámasz ne legyen túl magasan, a vállak és a nyak maradjon laza.
Asztal, monitor, billentyűzet megfelelő beállítása
- Az asztal magassága akkor megfelelő, ha a könyök 90-110 fokos hajlításával kényelmesen tudjuk használni a billentyűzetet. Az asztallap a szék kartámaszával legyen egy magasságban.
- A monitort és a billentyűzetet középen helyezzük el. A monitor teteje legyen szemmagasságban.
- A monitor kartávolságban legyen tőlünk.
- Az egér és a billentyűzet használathoz csuklótámasz ajánlott.
Tartson szünetet
- Szakítsa meg az ülést a nap folyamán többször, álljon fel legalább fél óránként és tartson rövid 30- 90mp- es szüneteket.
- Változtasson minél többször ülőhelyzetet, ha lehetőség van rá, váltson széket, vagy használjon az üléshez dinamikus ülőpárnát, fitnesz labdát, dolgozzon állásban.