A három leghatékonyabb gyakorlat a farizmok megerősítésére

A három leghatékonyabb gyakorlat a farizmok megerősítésére

A nagy farizom (M. Gluteus Maximus) és a középső farizom (M. Gluteus Medius) szerepet játszik az ágyéki gerinc és a medence helyes beállításában, így működésük meghatározó a helyes testtartás kialakításában.

Mivel a farizmok gyengülésre hajlamos izmok, fontos, hogy rendszeresen és tudatosan erősítsük őket. A farizmok nem megfelelő működése összefügg számos mozgásszervi sérüléssel, így azoknál a sportolóknál, akik nem fordítanak elég figyelmet a farizmok megerősítésre gyakrabban alakul ki:

• térdfájdalom (pl. futótérd),
• térd elülső keresztszalag sérülés,
• bokarándulás és instabiltás.

Milyen gyakorlatokkal érdemes erősíteni a farizmokat?

Egy tanulmány összehasonlította a gyógytornászok által leggyakrabban használt prevenciós és rehabilitációs farizom erősítő gyakorlatokat, ami alapján azt találta, hogy a következő gyakorlatok a leghatékonyabbak:

1. Nyújtott lábemelés oldalfekvésben

Helyezkedj el oldaltfekvésben a bal oldaladon. A lábak legyenek kinyújtva egymáson, a bal karod legyen a fej alatt. A farizmok megfeszítésével emeld meg a jobb lábadat nyújtva, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Egylábas guggolás

Állj csípő széles terpeszben, a lábfejek nézzenek előrefelé, helyezd a testsúlyod a jobb lábadra. Emeld hátra a bal lábad miközben a jobb térdet behajlítod. A hátad végig maradjon egyenes és a guggolás közben enyhén döntsd előre a törzset. A jobb láb nyújtásával emeld vissza magad a kiinduló helyzetbe.

3. Egylábas felhúzás

Állj csípő széles terpeszben, a lábfejek nézzenek előrefelé, helyezd a testsúlyod a jobb lábadra. A támaszkodó láb legyen végig enyhén behajlítva.  Lassan emeld hátra a bal lábadat, közben egyenes törzzsel dőlj előre annyira, hogy hátad szinte párhuzamos legyen a talajjal és a kézzel próbáld megérinteni a talajt. A véghelyzetben nyújtózz előre a fejtetővel, majd lassan emeld vissza magad kiinduló helyzetbe a farizom megfeszítésével.

Lindsay J. Distefano, PhD, ATC¹, J. Troy Blackburn ATC, PhD, Stephen W. Marshall PhD, Darin A. Padua ATC, PhD Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises, J Orthop Sports Phys Ther. 2009