Mit mozogjunk, ha már régóta fáj a derekunk?
Krónikus derékfájdalom esetén (3 hónapnál régebb óta fennálló panasz) a fokozatosan felépített, rendszeresen végzett személyre szabott mozgás a leghatékonyabb eszköz a gyógyuláshoz.
A mozgás nem „teszi tönkre” a derekat, pont ellenkezőleg: ha megfelelő testmozgást végzel, az segít idegrendszeri és a kötőszöveti szinten is abban, hogy újra biztonságosnak érezd a mozgást.
A krónikus derékfájdalom kezelésében a modern megközelítés szerint az aktív mozgásterápiák és a mindennapi terhelésekhez való fokozatos visszatérés segít a leghatékonyabban. A tartós „pihentetés” pedig többnyire állapotromláshoz és a derék fokozott „érzékenységéhez” vezet.
Mit érdemes mozogni?
Könnyű- közepes intenzitású, „low- impact” (ízület kímélő) aerob mozgások. Válassz olyan mozgásformát, ami nem provokálja a panaszt. A legegyszerűbb a séta, akár futópadon is, vagy az úszás, de sokaknak beválik a nordic walking, az elliptikus trainer, vagy az aqua fitness. Jó választás lehet a jóga, pilates, tai chi, ha a terhelést az állapotodhoz igazítod.
Az általános erősítés hatékony a derékfájdalom kezelésében a fokozatosság elvének betartásával. A Facebook és Instagram Reelsek gyakran sugallják, hogy a mély izmok „core” erősítése önmagában megoldja a derékfájdalmakat. A kutatások ezt nem teljesen igazolják; a core izom erősítés fontos része lehet a mozgásterápiának, de nem szabad a tréninget kifejezetten a core izmokra szűkíteni- fontos az összes törzsizom, és a végtagok teljes izomzatának fejlesztése a funkcionális terhelhetőség fokozásával. A leghatékonyabb a gyógytornász által, állapotfelmérés alapján, egyéni szempontok szerint összeállított erősítő tréning.
Ajánlott minél többféle és minél változatosabb mozgásokat végezni a mozgásbizalom visszaépítése érdekében. Krónikus derékfájdalomnál gyakran előfordul, hogy a test bizonyos mozgásokat veszélyesnek tanul meg, ami miatt a gerinc merevvé válik. Végezz olyan óvatos mobilizáló és nyújtó gyakorlatokat, amik nem váltják ki a derékfájdalmat a normál mozgásterjedelem visszaszerzése érdekében.
A mindennapi aktivitás sem elhanyagolható! Próbálj a nap során minél aktívabb maradni, ha ülőmunkát végzel szakítsd meg az ülést minél gyakrabban- állj fel, sétálj, mozgasd át magad. Már 1 perc mozgás is számít!
Mennyit mozogjunk?
A WHO ajánlása legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás (pl séta, úszás, elliptikus trainer) és heti 2 alkalom nagy izomcsoportokat is megdolgoztató izomerősítés szükséges.
Tapasztalatom szerint ennyi elég ahhoz, hogy a krónikus derékfájdalommal élők állapota javuljon, ha közben aktívak nap közben, figyelnek a helyes ergonómiára és beiktatnak egy- egy 1- 2 perces célzott gyógytorna gyakorlatot.
Mikor ne mozogjunk?
Akut derékfájdalom esetén átmenetileg csökkenteni kell a terhelést a gyógyulás érdekében, de ilyenkor is fontos, hogy a lehet leggyorsabban visszatérjünk az állapotunknak megfelelő mozgáshoz.
Ha romló lábgyengeséget, érzéskiesést, vizelet/ széklet tartási zavart észlelsz, vagy érte a derekadat valamilyen sérülés, aminek következtében súlyos panaszok alakultak ki orvosi kivizsgálás indokolt.